3ª Carrera Ponle freno 2011

Este fin de semana, aprovechando que lo iba a pasar en Madrid, me apunté a la 3ª carrera ponle freno, para la seguridad vial, en la carrera de 10km.
Hacía varios meses que no me apuntaba a  una carrera popular, bueno desde junio que es cuando me lesioné, desde entonces solo he salido a correr de vez en cuando , así que las expectativas eran pasármelo bien y acabar sin ningún dolor, encima viendo la cantidad de gente que había apuntada (13.000 personas) no pensaba tomármelo de otra forma, porque solamente la salida debería de ser una autentica locura.
El domingo me tuve que pegar un madrugón de narices, porque desde donde yo estaba hasta el retiro que era donde empezaba la carrera, había mas de una hora en metro, y la carrera empezaba a las 9, así que ya veis.... y el sábado no me acosté pronto que digamos jejejeje
Bueno una vez allí todo muy bien , guardarropa para dejar la mochila y hacia la salida, por cierto hacia un frío que no veas...
Luego la carrera muy bien, empecé no muy rápido, por el tema del dolor en el pié, pero conforme fueron pasando los km veía que me podía ir enganchando a gente que llevaba un ritmo mayor al que yo estaba llevando, y al final nada, me salió un tiempo de 43,05, contento para llevar tiempo sin correr.

Os pongo una foto de la salida para que veáis que locura la cantidad de gente que había...

Aprender a Rodar

Este artículo lo he sacado de una revista, lo voy a poner aquí porque me he sentido identificado.... si, no se rodar que pasa? jajajaja seguro que a muchos os pasa lo mismo que a mi, salgo con la idea de hacer un rodaje suave a 5' en km y acabo haciendo la mitad del recorrido mas cerca de 4' que de 5', y rodaje a tomar por ..... acabo muerto. Saber cómo rodar es importantísimo y no es nada fácil. De hecho, muchos corredores piensan que hacen un buen rodaje cuando en realidad hay varios puntos que son mejorables. 

Aunque parece muy sencillo, es donde más errores se cometen; pues se realizan rodajes demasiado largos, a ritmos excesivamente elevados, sobre superficies demasiado duras y con calzado inadecuado. En los rodajes es importante empezar siempre de forma suave y progresar suavemente hasta conseguir el ritmo adecuado.

Hay varias formas de saber cuando se va adecuadamente rodando. Sí se puede mantener una conversación normal mientras corres, cuando los pensamientos son fluidos y la mente va relajada, cuando la respiración es fluida y no cuesta coger aire y, cuando se conocen los umbrales, se puede controlar el ritmo cardiaco con un pulsómetro.

Aquellos que sean capaces de controlar los ritmos de los rodajes serán los que aprovecharán mejor el entrenamiento. Hay que buscar terrenos blandos para correr, o lo menos duros posibles. Mejor los caminos de tierra que el asfalto o el cemento. Lo ideal sería sobre hierba. Los rodajes deben hacerse con zapatillas estables, con buena absorción y amortiguación, con una media suela alta y ancha y que sean flexibles. Esto implica que nunca sea ligera, si no más bien pesada; mejor.

¿A qué ritmos se debe rodar?

La mayor parte de los rodajes deben hacerse a ritmos medios, una buena parte a ritmos suaves y la menor parte a ritmos vivos. A ritmos de carrera lentos se desarrolla la capacidad aeróbica. Es un tipo de entrenamiento que corresponde al trote, al inicio de los rodajes, a los calentamientos y descalentamientos para las series y a las competiciones.  A ritmos medios también se combina el desarrollo de la capacidadaeróbica con la potencia aeróbica; siempre que los entrenamientos se realicen entre el 70% y el 80% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM). Son la parte central de los rodajes y a ellos se debería dedicar más de la mitad del tiempo de los mismos. A ritmos fuertes y próximos a los que competimos se desarrolla la potencia aeróbica. Son la parte final de los rodajes, el último cuarto. Y han de hacerse entre el 80% y el 90% de la FCM.

¿A que ritmos no debemos rodar?

A ritmos muy fuertes: igual o más rápidos que el de competición, estos son los que corresponden a las series.

Ejemplos de buenos rodajes

Pongamos un corredor de 45 minutos en 10 km. Debería rodar una hora empezando a 6:00 el km, progresar suavemente, llegando a 5:30 a los 15; 5:10 a la media hora, 4:50 a los 40; a los 4:40 a los 50 y acabaría sobre 4:30 el último kilómetro.

Otro ejemplo de rodaje largo, de 90 minutos, para un corredor de medio maratón de 1:40 sería: empezar a 6:00 el kilómetro; a la media hora estar sobre 5:40; a los tres cuartos de hora sobre 5:20’; a la hora rondaría los 5:00’; a la hora y cuarto ya iría por 4:45 y finalizaría sobre 4:30 los últimos mil metros. 

La suplementación en el deporte

LA SUPLEMENTACIÓN POR DEPORTES Deportes individuales de resistencia CORRER, TRIATLÓN, NADAR Si tenemos que clasificarlos por su popularidad en la práctica, estamos hablan­do de los deportes líderes. Según estadísticas, la actividad preferida de la mayoría de personas que practican deporte es correr. Tiene su lógica teniendo en cuenta lo sencillo que resulta hacer esta actividad y lo rápido que te pone en forma. En fondo, medio fondo y triatlón la suplementación puede hacer maravillas para mejorar el rendimiento y facilitar la recuperación. PROPORCIONES RECOMENDADAS EN DEPORTES DE RESISTENCIA Carbohidratos 60%-70% Proteínas 15%-18% Grasas 20% Un par de horas antes del entrenamiento o de una carre­ra es recomendable tomar carbohidratos de bajo índice glucémico para que vayan liberando la energía progresi­vamente, sin originar picos de glucosa.

LAS CLAVES NUTRICIONALES Los hidratos de carbono son la fuente principal de energía cuando se practican deportes de fondo, por eso lo ideal en los deportes indivi­duales de resistencia es ingerir entre un 60 y un 70% de las calorías totales en forma de carbohi­dratos. Las proteínas tampoco hay que descuidarlas. Un error muy común de los deportistas de resis­tencia es tomar más carbohidratos de los que necesitan, en detrimento de las proteínas, sin embargo éstas son esenciales para el buen rendimiento muscular y para la recuperación des­pués de los entrenamientos. Y las grasas, muchas veces criticadas, son también esenciales. Es un error eliminarlas al 100% pero recurre siempre a grasas sanas, no saturadas, ricas en Omega 3 como las de los pescados de aguas frías o ricas en Omega 6 como las del aceite de oliva o los frutos secos. ¡PRECAUCIÓN! No cometas el error de tomar carbohidratos de índice glucémico alto antes del ejercicio, porque tras una elevación de la glucosa en sangre puede ocurrir un efecto rebote que haga caer tu azúcar por los suelos. Tu cuerpo segrega insulina como respuesta y esto hace que la glucosa se almacene en vez de usarse como energía. Cuando acabes tu rodaje o tu compe­tición toma proteínas. Son esenciales tanto para la recuperación como para el buen rendimiento en sucesivos entrena­mientos. El elevado consumo calórico de las actividades de resistencia individua­les puede inducir al catabolismo (des­trucción muscular) y se trata de evitarlo a toda costa. ¿QUÉ SE RECOMIENDA? - Durante los entrenamientos es imprescindible que mantengas tu estado de hidratación y, sobre todo si se prolon­gan más de una hora, tienes que tomar algún y algún anticatabóli­co.  - La oxidación a la que te sometes por el entrenamiento conviene compen­sarla para eliminar los radicales libres y ralentizar el envejecimiento celular. Diariamente toma un suplemento antioxidante, en desayuno y cena. Además facilitan la síntesis de proteínas y disminuye la inflamación y el daño arti­cular.  -  Media hora antes de entrenar o de competir, especialmente los días que más te cuesta, puedes tomar cafeína. Existen suplementos que la incluyen en viales, de muy cómoda toma y absorción instantánea. - Toma diariamente un complemento de vitaminas y minerales, para cubrir las necesidades aumentadas por el gasto de micronutrientes en el deporte. Además las vitaminas facilitan la absorción de otros nutrientes como las proteínas y los carbohidratos. Si el complemento tiene Ginseng además te dará `chispa¿, que te vendrá muy bien para hacerte sentir más activado. - Al acabar tu entrenamiento, un suple­mento de proteínas permitirá a tus músculos recuperarse más rápido y no perder nada de masa. Más suplementos recomendados - Entre los suplementos más sorpren­dentes están los precursores del óxido nítrico. Retrasan la fatiga, aumentan la secreción de hormona del crecimiento y la capacidad de hacer ejercicio.  - ¿Eres de los que entrenan inten­samente?, pues puedes mejorar tus recuperaciones tomando BCAA'S (ami­noácidos ramificados). Reducen la degradación muscular del ejercicio inten­so, promoviendo un ambiente hormonal anticatabólico. - Un regenerador articular (mira la pág. 31) no está de más para evitar molestias en las rodillas. Una de las mejores soluciones isotónicas del mercado, Isopower, ahora está disponible también en sobres individuales de polvo para diluir en 500 cc de agua. Puedes llevar encima un pequeño bidón de medio litro y prepararte tu bebida cómodamente en cualquier punto de tu recorrido o en tu centro de entrenamiento. Si vas a estar mucho tiempo será tan simple como llevar más sobres.

Deportes individuales de resistencia CICLISMO DE CARRETERA Y MOUNTAIN BIKE No existen grandes diferencias respecto a las necesidades de la carrera a pie o la natación, pero sí que conviene matizar ciertos aspectos que distinguen las dos actividades, derivados de la mayor duración de la actividad, de la posibilidad de hacer aportes energéticos durante la marcha y del hecho de que son actividades menos traumáticas, desde el punto de vista articular, que la carrera, al no haber golpeo como ocurre con las zancadas.

LAS CLAVES NUTRICIONALES Se recomienda tomar en torno a un 65% de las calorías totales en forma de carbo­hidratos. Las proteínas son muy importantes, más aún incluso que en la carrera a pie por el mayor componente muscular del ciclismo y por el mayor vaciamiento de las reservas musculares de glucógeno dada la mayor duración de la actividad. No se deben dejar de lado las grasas, pero sí eliminar las procedentes de alimentos indus­triales y las grasas saturadas de algunas carnes. Curiosamente la grasa del jamón, cuando es ibérico, de cerdos alimentados con bellotas y sustancias naturales, es bas­tante sana por su alto contenido en ácido oléico. Hay que hacer varias tomas de nutrientes al día, las famosas cinco comidas, porque el ciclismo consume grandes cantidades de energía y es fácil entrar en un estado catabólico en el que se van consumiendo las propias proteínas si se deja demasiado tiempo entre comida y comida. PROPORCIONES RECOMENDADAS EN CICLISMO Carbohidratos 60-65% Proteínas 15%-20% Grasas 20% Por el hecho de ser deportes de alto consumo energético no tie­nes que tomar cantidades muy altas de alimentos antes del ejercicio. Tu cuerpo tiene una capacidad de almacenamiento de glucógeno limitada. Una comida copiosa supone una digestión lenta. Ten en cuenta que lo que se pueda almacenar como glucógeno se transforma­rá en grasa de reserva, que le viene de maravilla al oso pardo para hibernar¿ pero no a ti. ¡PRECAUCIÓN! La comida post ejercicio cobra una impor­tancia muy elevada en el ciclismo, ya que en ella el cuerpo está muy receptivo a la recarga de las reservas de energía. No la descuides por mucho que quieras bajar de peso, porque lo que harás es perjudicar los entrenamientos futuros al comprometer las recuperaciones y el balance energético.  ¿QUÉ SE RECOMIENDA? Hay gran cantidad de suplementos que suponen diferencias importantes de cara al rendimiento en mountain bike y en bici de carretera, respecto a no tomar nada. - La hidratación y la reposición de sales son elementos clave. Llevar una solución isotónica en el bidón te per­mitirá mantener los niveles energéticos durante mucho más tiempo que si lleva­ras sólo agua. Algunas soluciones incluso aportan antioxidantes, esenciales en un deporte en el que se da tanta interven­ción de los radicales libres.  - Para permitirte rendir desde el prin­cipio, media hora antes de salir a rodar puedes tomar cafeína. No sólo te da más energía, además permite que el balance energético se desplace hacia el metabo­lismo de las grasas, pudiendo reservar los carbohidratos para la parte final de tu ruta o carrera.  - Los antioxidantes tienen un papel esencial en un deporte en el que se per­manecen tantas horas haciendo ejercicio, o sea, sometiendo al cuerpo a agresiones oxidativas. Un buen suplemento antioxi­dante no sólo permite `amortiguar¿ los efectos nocivos sobre las células de la oxidación, ralentizando el envejecimiento, sino que además disminuirás la infla­mación y el daño de las articulaciones, aspecto especialmente importante en  marchas de larga distancia y entrena­mientos de varias horas.  - Toma un complemento de vitami­nas y minerales, ya que el mayor gasto supone una mayor necesidad de estos elementos.

Más  suplementos recomendados - Suplementos con proteínas y car­bohidratos de índice glucémico bajo y medio, que favorecen la recuperación y aumentan la reposición de glucogeno. (Pág. 33) - Las rodillas y los tobillos tienen una baja vascularización y por eso no se regeneran ni responden tan bien a los cambios de intensidad como tus múscu­los. Un suplemento de mucopolisacári­dos nutrirá tus articulaciones de la forma adecuada para evitar lesiones.  - Tomar monohidrato de creatina te va a permitir obtener ganancias de fuerza muy interesantes de cara a mover desarrollos duros, atacar en las subidas y ganar velocidad en los sprints con más facilidad. Pocos suplementos tienen una acción tan clara e inmediata como Power Bomb, viales de cafeína que te hacen sentir con energía al poco tiempo de tomarlos. Por su formato podrás llevarlos encima para tomar a mitad de ruta. Son ideales para ciclismo.

Deportes interválicos BALONCESTO, FÚTBOL, VOLEIBOL, BALONMANO... ¿Quién no juega un partido con los amigos de vez en cuando? O quizá tu dedi­cación sea mayor y estés en algún equipo, jugando con regularidad. Sea como sea, si haces algún deporte con frecuentes cambios de ritmo, los beneficios de la suple­mentación deportiva también te interesan para disfrutar más del juego, no lesionarte y notar menos cansancio. PROPORCIONES RECOMENDADAS EN DEPORTES INTERVÁLICOS Carbohidratos 60% Proteínas 20%-25% Grasas 15% LAS CLAVES NUTRICIONALES Una dieta equilibrada es esencial para poder prac­ticar cualquier deporte con garantías. En el caso de las disciplinas interválicas, respecto a otros trabajos más aeróbicos se recomienda tomar más proteínas por el mayor componente muscular del trabajo realizado. Si tomas carbohidratos de índice glucémico bajo y medio, tus niveles energéticos durante los partidos o los entrena­mientos permanecerán más estables de principio a fin. Intenta no tomar carbohidratos de índice glucémico alto antes del ejercicio. ¡FÍJATE! Es importante que repar­tas la ingesta de calorías durante todo el día en 5, o mejor aún, en 6 comidas. Evita tomar alimentos con grasas saturadas, espe­cialmente después de los entrenamientos cuando tus reservas están bajas y el apetito es más intenso. ¿QUÉ SE RECOMIENDA? - El suplemento más interesante es la creati­na monohidrato, por la ganancia de fuerza que produce y por mejorar la resistencia a la fatiga. Algunas están formuladas para mejorar la absor­cion. - Durante los partidos y los entrenamientos no dejes de tener a mano un pequeño bidón con bebida isotónica para reponer tanto las sales perdidas con el sudor, como el agua que tu cuerpo elimina constantemente. Bebe con regularidad, pequeños sorbos frecuentes.  - Un suplemento de beta alanina te permitirá neutralizar el ácido láctico y aguantar los esfuer­zos anaeróbicos típicos de los deportes de equipo. - Toma carbohidratos de bajo índice glucé­mico y proteínas de suero, para aumentar tus depósitos de glucógeno, cuando los tomes antes del ejercicio, y para recuperarte antes cuando los tomes después, sin peligrosas subidas de glucosa.  - Un polivitamínico con minerales te viene bien para cubrir todas tus necesidades de micronu­trientes, especialmente si estás entrenando con intensidad o si no estás tomando comidas com­pletas y equilibradas. Es una buena ayuda para la recuperación.

Si buscas un buen potenciador muscular recurre a T-Rec. Recupera tus niveles de testosterona y hormona del crecimiento para que tu cuerpo no acuse los efectos de una sesión dura y para que tus músculos crez­can. Se absorbe mejor que otros comple­mentos similares, al incluir Piper Nigrum.

Deportes de combate JUDO, KARATE, TAEKWONDO, BOXEO... Fuerza explosiva, velocidad, potencia, resistencia y por supuesto una técnica impecable. En este último aspecto no puede hacer nada la suplementación deportiva pero en todos los demás sí, y mucho. Una correcta suplementación en disciplinas en las que la proporción entre el peso corporal total y el peso de músculo es tan importante, puede suponer la diferencia entre llegar a una final o quedarse en los combates preliminares. PROPORCIONES RECOMENDADAS EN DEPORTES DE LUCHA Carbohidratos 60% Proteínas 20%-25% Grasas 15% LAS CLAVES NUTRICIONALES La musculatura cobra un papel preponderante en los deportes de combate, por eso una buena toma de proteínas es esencial y en tu dieta debes tenerlo en cuenta. Elige proteína de calidad, magra, y de alto valor biológico como la del pollo, pavo o ternera. ¿Qué cantidad se recomienda para un deportista de lucha? Ten en cuenta que puedes tomar entre 1.5 y 1.7 gramos de proteína por kilo de peso corporal y por día, o sea, que si pesas 80 kg sería 80 x 1.5 a 1.7 = De 78 a 136 g de proteínas por día. Como referencia, en perso­nas sedentarias no se recomienda más de 1 gramo por kg y día. ¡FÍJATE! No descuides la toma de carbo­hidratos, son tu base energética. Si tienes una competición o entrenamiento por la tarde, haz una buena carga de carbohidra­tos por la mañana para tener tus reservas de glucógeno llenas. ¿QUÉ SE RECOMIENDA? - Creatina en forma de monohidrato prefe­rentemente. Verás cómo recuperas la fuerza mucho más rápido entre combate y combate y además ganas explosividad. - Un potenciador muscular te ayuda a recuperar los niveles hormonales, para recuperarte antes y para mejorar tus niveles de testosterona.  - Bebida isotónica para reponer el agua y los electrolitos que se pierden en el entrena­miento y en la competición. Lleva siempre un bidón encima y lo notarás.  - Aminoácidos ramificados o BCAA'S para mejorar la síntesis de proteínas y acelerar la recuperación.  - Barritas de proteínas para tomar entre horas y evitar pasar hambre, con un aporte bajo de grasas.  - Un polivitamínico con minerales para no incurrir en carencias de micronutrientes. Algunos incluyen Ginseng para dar un efecto tónico muy interesante.  - La beta alanina es ideal para las altas intensidades al bajar tu nivel de ácido láctico.

Medidas de la bicicleta

Seguro que como a mi, muchos de vosotros habeís tenido duda sobre las medidas de la bicicleta, hay varias páginas en las que explican todo esto, pero he encontrado una bastante curiosa, a parte del calculo de las medidas tienen algún otro test, de condición física, análisis del peso y altura del ciclista... son muy básicos y supongo que solo sirven a modo orientativo, pero bueno, es entretenido jejejeje

Calculo medidas bicicleta

Un sañudo

Salida en bici 16/11/2011

Hoy salidita en bici, 40 km, Betera-Urb, el Tochar, pasando por Serra, ha estado bien, un poco de frío al principio y luego bajando, pero por lo demás muy bien, poco tráfico, es lo bueno de salir entre semana por carreteras de montaña.
Os cuelgo el enlace de la ruta.

Salida en bici 16/11/2011

Un saludo

El fenómeno del segundo Aire

Seguro que como deportistas, a todos os ha pasado el experimentar un cansancio al principio del ejercicio que incluso os haga dudar sobre si vais a aguantar lo que os habíais propuesto, pues he estado buscando información sobre esto y aunque no hay mucho, si que podemos entenderlo un poco mas....

Es muy común que al hacer ejercicio físico se comience los primeros minutos un tanto cansado, pero que luego se pierda la dificultad para respirar y disminuya el estado de fatiga. Este fenómeno puede experimentarse fácilmente con tan sólo salir a correr al aire libre, lo cual nos cansará en un principio, pero, una vez estables, sentiremos que el sentimiento de cansancio va disminuyendo progresivamente.

El fenómeno que da lugar a esta sensación recibe el nombre de segundo aire. Aunque no muy comprendido en su totalidad aún, esta sensación responde a algunas pautas que se conocen mínimamente, y, aunque no somos médicos, nos atrevemos a importar desde blogmedicina los datos que se conocen respecto a ella.

Se cree que el segundo aire es un efecto del calentamiento que genera el índice de consumo de oxígeno tras haber practicado actividad física durante unos minutos.

Cuando la actividad física comienza a realizarse, es el catabolismo anaeróbico el cual actúa satisfaciendo la demanda de energía de nuestro cuerpo. En este contexto se produce ácido láctico, el cual es el generador de la sensación de fatiga y las dificultades al respirar, pero cuando las demandas de oxígeno resultan cubiertas, el ácido lácteo deja de producirse y la fatiga cesa y puede respirarse de forma normal.

Al menos esta explicación sirve para darnos cuenta el por qué de este extraño fenómeno que se experimenta cuando hacemos ejercicio. Hacer ejercicio es muy saludable, y complementar esto con información sobre cómo funciona nuestro cuerpo mientras practicamos deporte es importante para comprender nuestra actividad física.

La flexibilidad

Bueno, para acabar con las capacidades físicas básicas tenemos la flexibilidad, creo que la gran olvidada por la mayoría de los deportistas, yo el primero, posiblemente sea la que menos cuesta de entrenar y la que menos tiempo necesita, pero por el contrario no se porqué a la que menos atención se le presta.
Aquí un pequeño resumen y ejercicios para algunos grupos musculares .

La flexibilidad muscular es la capacidad del músculo para llegar a estirarse sin ser dañado. Esta magnitud viene dada por el rango máximo de movimiento de todos los músculos que componen una articulación, así mismo hay que indicar que es de carácter involutivo ya que se va perdiendo con el paso del tiempo.

La flexibilidad depende de:


La elasticidad muscular: es la capacidad de los músculos de acortarse y alargarse pudiendo volver a su forma original.
La movilidad articular: grado de movimiento de cada articulación. Varía según la articulación y la persona.

En ella influyen:
-La herencia (genética)
-La edad (a menor edad más flexibilidad)
-El tipo de trabajo habitual (posturas)
-La hora del día (por la mañana es mayor)
-La temperatura ambiente y la temperatura muscular (a más temperatura, mayor será)
-El grado de cansancio muscular

Estiramientos para Correr Mejor

¿Qué aporta el estiramiento?
Estirar debe ser una rutina diaria para cualquier corredora aficionada, pues elimina las tensiones del cuerpo, e incluso de la mente. No debemos olvidar que la esencia del estiramiento es el yoga.
Realizando un mínimo de estiramientos correctamente cada día eliminamos la tensión muscular de los grupos cargados por el entrenamiento, recuperamos en gran parte la longitud inicial del músculo, facilitamos su drenaje, estimulamos una mayor circulación sanguínea y, con todo ello, facilitamos y aceleramos la asimilación del trabajo.
Otros importantes beneficios son: que mejora la coordinación de movimientos (que serán más libres y fáciles); que facilita la realización de entrenamientos fuertes; previene sobrecargas y lesiones; mejora el conocimiento del cuerpo de uno mismo; y después de realizados se llega a una sensación muy agradable de bienestar.
¿Cómo realizarlos?

Es fácil realizar los ejercicios de estiramiento, pero requieren una mínima concentración para hacerlos correctamente. Con 5' es suficiente, si se estira con atención y concentrándose en el grupo muscular. Si se hace todos los días la progresión será más rápida y sin lesiones.
Los estiramientos clásicos se deben hacer mejor después de cada entrenamiento, con una tensión relajada y mantenida, poniendo atención en la zona que se estira. Nunca se debe sentir dolor ni se deben dar rebotes, ni tampoco hay que estirar bruscamente, pues esto puede lesionar.


Realizar un Estiramiento Fácil:
Se mantiene el estiramiento hasta sentir una tensión suave, relajándonos mientras sostenemos dicha tensión.
La respiración debe ser lenta, rítmica y controlada, esto nos ayudará a relajar la zona estirada.
No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.
Relajar los músculos sobrecargados requiere tiempo y paciencia.
Se pueden contar mentalmente los segundos mientras se estira.
Sólo con este estiramiento se puede liberar tensión y mantener la flexibilidad de cada uno.


Realizar un Estiramiento Evolucionado:
Es la inmediata evolución del estiramiento anterior y se realiza cuando se domina perfectamente la primera técnica. 
Consiste en incrementar progresivamente la tensión, sin brusquedades ni rebotes, hasta notar de nuevo la tensión máxima. Insisto en que no debe haber dolor, sólo una ligera molestia que se difumina con los segundos.
Cada uno tenemos un nivel de flexibilidad diferente, por lo que no hemos de compararnos nunca con los demás. Es fácil que corredores con más flexibilidad estiren mal y otros con muy poca flexibilidad estiren mejor.
Debéis saber que los músculos están protegidos por el "reflejo de estiramiento", que hace que estos se contraigan cada vez que se realice un estiramiento excesivo, por movimientos bruscos o forzados. Es un mecanismo de defensa para evitar lesiones musculares. 
Cuando se desencadena este reflejo se está limitando la capacidad de elongación muscular y no se logra
nada positivo.

Ejercicios de estiramiento:
1. Estiramiento de Cuadriceps, de pie. Apoyar una mano y con la otra coger el pie y flexionando la rodilla llevar el talón al glúteo.
 Mantener la posición 20" y repetirlo luego con la otra pierna. Una variante es coger el pie con la mano contraria con lo que estirarás más la porción exterior del cuadriceps.
2. Gemelos. Apoyarse con los antebrazos en una pared, descansamos la cabeza sobre las manos. 
Se flexiona una pierna hacia delante y se estira la otra hacia atrás, adelantamos ligeramente la cadera para alinear la cabeza, con el tronco y la pierna estirada formando una línea recta. Descalzo el estiramiento es mayor y más efectivo. Es muy efectivo para evitar tendinitis aquileas. Una variante es colocar la
punta del pie en un bordillo o peldaño y dejar caer el talón del pie por debajo del nivel del bordillo.
3. Soleos. Apoyarse paralelamente a una pared o valla, flexionar las dos piernas, se estira el soleo de la pierna situada más atrás, la adelantada solo sirve de apoyo.
Con ello estiráis la zona superior al tendón de aquiles (soleo), con lo que conseguís descargarlo muchísimo, más aún que con el anterior. Mejor descalzo.
4. Isquiotibiales I. De pie, frente a un obstáculo, mesa o valla, con la cadera paralela a la misma (esto es muy importante). Apoya el talón sobre el obstáculo y mantén esta pierna estirada. La otra sirve de apoyo, debe estar ligeramente flexionada y con el pie mirando hacia adelante. En este ejercicio es fundamental la posición de realización, pues si no es correcta carece de efectividad. No es necesario formar un ángulo recto con la pierna elevada, cada corredor tiene su flexibilidad y es perfectamente adecuado colocarla sobre un objeto más bajo para mantener la posición correcta de realización. Flexionando despacio hacia delante desde la cintura provocarán un mayor estiramiento. Una variante para los que carecen de flexibilidad o que arrastran problemas en la zona lumbar es realizarlo con la espalda recta sin flexionarse hacia delante, pero flexionando más la pierna de apoyo.
5. Peroneos. De rodillas, sentado sobre los empeines de los pies, retrasando suavemente la espalda hasta notar tensión. Si se nota un estiramiento excesivo apoyarse con las manos. Muy útil para los fondistas, vuestro pie os lo agradecerá.
6. Planta del Pie. En la misma posición que en el anterior, pero con los pies recogidos, apoyándonos en los dedos. Con este ejercicio se previenen las fascitis plantares.
7. Aductores. Sentado en el suelo juntando las plantas de los pies, agarrándolos con las manos y llevando las rodillas hacia el suelo. Puedes ayudarte con los codos. Es muy importante mantener la espalda recta, no encorvarla, aunque os echéis un poco hacia delante.
8. Bíceps femoral. Tumbado boca arriba, una pierna recta y otra totalmente flexional sobre el pecho. 
Se coge la rodilla flexionada con las dos manos y se lleva suavemente hacia el pecho. No arquear la espalda, elevar ligeramente la cabeza.
Se puede colocar un cojín o una pelota bajo la nuca. Es muy recomendable después de largos rodajes, pues los bíceps femorales se tonifican y se acortan mucho.