CONSEJOS PARA CORRER UN MARATON

Entre mis objetivos de este año, está correr la Maratón de Castellón, he recopilado una serie de consejos para no hacerlo mas duro de lo que ya es. Seguro que a alguno os ayuda:

MENTALIZACION

1.- Ten claro cuales son tus objetivos y planéalo con el tiempo suficiente. Para el primer maratón puede ser suficiente con 4 meses si haces deporte habitualmente o un año si eres un sedentario empedernido.

2.- Hazte un plan de entrenamiento acorde con tus objetivos y posibilidades y síguelo. Como muchas cosas en la vida el maratón solo tiene un secreto: entrenar.

3.- Procura entrenar con alguien con el mismo objetivo y con unas condiciones físicas similares. Lo ideal es un grupo variado en el que siempre tengas alguien con el que puedas ir a tu ritmo de ese día.

4.- No te obsesiones con el entrenamiento. Si un día estas cansado o no te apetece, descansa. Es mejor pasarse por defecto pero disfrutando cada vez que vayas a entrenar.

5.- La mejor manera de no perder los entrenamientos es que te crees una rutina divertida en la que este incluida el entrenamiento: Ej.: todos los días después del trabajo con los amigos que estén preparando la misma carrera que tú.

ENTRENAMIENTO

6.- Haz variaciones en tu entrenamiento. Mezcla días largos con cortos, días fuertes con suaves. Lo ideal sería que tuvieses una persona cualificada que te hiciese el seguimiento.

7.- Procura hacer algún día a la semana un entrenamiento largo en compañía de tus compañeros de entrenamiento.

8.- Lo ideal sería entrenar regularmente con un entrenador de atletismo. Será más animado y mejoraras más rápidamente. En algunos lugares hay escuelas para corredores populares.

9.- Compite en algunas carreras de 10 Km. y medio maratón para ir cogiendo el ritmo de la competición. De todas maneras el maratón es distinto. Los razonamientos de una media no te valdrán para el maratón, a partir del Km. 30 es otro mundo.

PREPARANDO LA CARRERA

10.- No estrenes ropa ni zapatillas en el día de la prueba. Usa solo material que hayas comprobado primero que te va bien, que no te produce rozaduras, que absorbe bien el sudor, que es cómodo, que no te aprieta, etc. No hay mayor calvario que sentirte incomodo con la ropa cuando ya estás corriendo.

11.- Deja todas tus cosas preparadas la noche antes de la carrera, tu bolsa con la ropa, tus zapatillas, el dorsal, el avituallamiento especial que lleves, algo de dinero, etc.

12.- Átate las zapatillas con un nudo doble para no tener que parar cuando se te desaten. Procura que no te aprieten demasiado pues el pie se irá hinchando.

13.- Date vaselina en la entrepierna, sobacos, tetillas y dedos de los pies. En general en aquellas zonas donde vayas a tener rozamiento.

14.- Vete al servicio una hora antes de la carrera y “suelta” todo lo que puedas. Si te es difícil un café te podrá ayudar.

15.- Calienta de forma correcta con trotes muy suaves. Si la salida es masiva y tienes que estar mucho tiempo antes para poder salir en una posición razonable date algún aceite de calentamiento para no quedarte frío mientras esperas.

EN LA CARRERA

16.- Llega con una hora de antelación para que te de tiempo a prepararte con tranquilidad

17.- Procura salir en una posición acorde con tus posibilidades, si no lo haces así o bien la marea humana te empujara y maldecirá o bien será incapaz de mantener un ritmo uniforme, esto es especialmente importante en las carreras muy masificadas.

18.- No corras con tus amigos con el sistema “a tapar la calle” procurar ir en fila de a uno en la salida y luego de forma que no interrumpas el paso de corredores que vayan mas rápido.

19.- Intenta disfrutar de la primera mitad del maratón pero sin derrochar energía, te hará falta para la segunda mitad.

20.- Márcate un ritmo constante para lograr tu objetivo, no lo subas en la primera mitad aunque te encuentres muy bien, luego todo se paga. Aprieta a partir del 30 si todavía te quedan fuerzas.

21.- No esprintes al llegar a 50 metros de la meta, vas a ganar 5 segundos, tu cansancio se va a multiplicar por 2 y puedes tener problemas musculares, quiero decir, todavía más.

DESPUES DE LA CARRERA

22.- Cuando llegues a la meta bebe, lo que mas te apetezca, bebidas isotónicas, yogurt, coca-cola, etc y come algo de fruta.

23.- Si en la meta hay masajes y la espera no es de tortura, aprovecha y date un masaje te quedaras como un rey.

24.- Al llegar a casa dúchate o date un baño relajante y después date un masaje con aceite para enfriar son realmente efectivos y te relajaran las piernas una barbaridad, probablemente hasta te permita conciliar el sueño en la siesta.

25.- Come aunque estés cansado, una ensalada, algo de carne, lo que te apetezca, te lo habrás ganado.

26.- Nada como una buena siesta reparadora y luego un suave y pequeño paseo para relajarnos.

27.- La semana siguiente a la carrera descansa y recupera, si puedes date un masaje a los dos días.

Que es la la Pliometría?

Durante el training camp de Xavi LLobet, en la sesión de running, una de las partes del entrenamiento consistió en hacer una serie de ejercicios de pliometría, la mayoría de vosotros sabreis que es y estaréis hartos de hacer ejercicios de este tipo, pero como había gente que no conocía este término os dejo la definición, ahora veréis como aunque no supieses que es, seguro que alguna vez habéis hecho ejercicios de pliometría.

Contracción pliométrica

Pliometría es un tipo de entrenamiento diseñado para producir movimientos rápidos, potentes, y mejorar las funciones del sistema nervioso, por lo general con el propósito de mejorar el rendimiento en los deportes.

 Los movimientos pliométricos, en los que se carga un músculo y luego se contrae en secuencia rápida, usan la fuerza, elasticidad y la inervación de los músculos y los tejidos para saltar más alto, correr más rápido, lanzar más lejos o golpear más fuerte, en función del objetivo del entrenamiento deseado. 

La pliometría se utiliza para aumentar la velocidad o la fuerza de las contracciones musculares, proporcionando explosividad en una variedad de actividades deportivas específicas.

Se ha demostrado en una gran variedad de atletas que la pliometría produce efectos beneficiosos. Estos beneficios van desde la prevención de lesiones y el desarrollo de la energía y la velocidad, entre otros.

Ejercicios pliométricos

El ejemplo clásico de ejercicio pliométrico es el salto de profundidad, que consiste en saltar con fuerza del suelo a una superficie más elevada y vuelta al suelo amortiguando la caída. El esfuerzo muscular pliométrico es el más natural y el más habitual tanto en la actividad deportiva así como en muchas situaciones de la vida cotidiana.

II Trail Roquette Benifaio

Como ya comentaba en el anterior post, el Domingo, justo después del Tricamp de Xavi Llobet, tenia el Trail de Benifaio.
Tenia muy claro que quería correr lo mejor posible, pero también sabía que el ajetreo del sábado me iba a pasar factura, por otro lado, me apetecía realmente disfrutar de la experiencia del sábado junto a toda la gente del Tricamp, y así lo hice, ya veríamos que pasaba en la carrera....

El Domingo había quedado con Patri y con otra gente de Passatge a las 8 en Benifaió, así que como siempre, entre bajar a pasear a Iron y acabar de prepararlo todo, me tenía que levantar a las 6:30, total, 5 horas de sueño... empezamos mal jejejeje

La primera sensación nada mas levantarme era de pesadez total en las piernas, estaba claro que los ejercicios de propiocepción y de técnica me habían cargado los cuádriceps y gemelos, así que con más motivo pensé que lo mejor era plantearme la carrera con calma, como un entrenamiento de calidad en montaña, nada mas.

A las 8 en punto llego a Benifaió, allí me encuentro con Patri y al poco con Marco y todos sus amigos, todos con la camiseta de Passatge, así nos gusta!!!!

Los siguientes a los que veo es al grupo Rotipet, un grupo muy divertido y muy buena gente, con los que ya habíamos estado en la carrera de Gandia, y a bastantes clientes de la tienda, esa es otra cosas que me encanta de las carreras, el buen ambiente que se respira entre la gente.

El grupo Rotipet.

Cuando me doy cuenta entre ir saludando a la gente, tomarme un café en el bar, ir al servicio, quedaban unos minutos para empezar la carrera y todavía no me había cambiado!! es que no se como me las apaño que aún llegando una hora antes acabo agobiado, todo a última hora... si es que no aprendo.

Una vez cambiado y ya en la linea de salida, me encuentro con el chico que quedó dos posiciones detrás de mi en Gandia, nos saludamos y me dice: hoy que? a tope no? jejeje que va, le contesto, no estoy para mucho...

En los momentos siguientes noto como varios me van empujando hacia la primera fila, son gente de la carrera de Gandia, oye oye!! parar, ya me estáis metiendo presión antes de empezar!!!jajajaja, así que nada, ahí me tenéis, en primera fila esperando la salida.

Dan la salida, veo que varios salen muy fuertes, entre ellos un chico de Rotipet, están locos? pienso, pero a los 100 metros estoy con ellos en cabeza, ahí ya me doy cuenta de que la carrera va a ser dura.....

Durante el primer kilómetro ya se parte el grupo de cabeza, voy yo primero, el chico que ganaría la prueba segundo y junto a nosotros el chico de Rotipet, así iríamos durante algunos kilómetros, adelantándonos entre nosotros pero bastante juntos.

En el kilómetro 3 tengo una caída, subiendo me resbalo y caigo de rodillas, por suerte hay bastante arena suelta y no me hago nada, así que arriba y a correr!!!

En el kilómetro 4, justo antes del primer avituallamiento me doy cuenta de que el desgaste está siendo brutal, voy muy fuerte en llano, aquí saco ventaja, en las subidas intento no bajar ritmo y eso me está agotando físicamente, pero peor que eso es ver como la ventaja que sacaba en llano y en subida me la están quitando en las bajadas, hasta el punto de tener que apartarme para dejar pasar, esto me va minando mentalmente, y luego físicamente porque tengo que apretar en las subidas para volver a alcanzarles...

Poco después llega el momento en el que decido plantearme el resto de la carrera de otra forma, pienso: Miguel, no ibas a ir tranquilo? que estás haciendo? intenta mantener tu posición y ya está, disfruta, y eso hago, durante 500 metros creo.... jajajaja así que vuelta a apretar los dientes.

El resto de la carrera hasta el segundo avituallamiento transcurre igual, ahora te cojo, ahora te me escapas... así con dos o tres corredores, es lo bonito que tiene la montaña, que hay mas factores que pueden decidir la carrera que en el asfalto.

Llego al segundo avituallamiento en el kilómetro 8, que desastre.... está tras una bajada, antes de llegar ya voy gritando agua! agua!! me la quería tirar por encima, cojo un vaso y tras tirármelo por la cabeza me doy cuenta de que me han dado aquarius.... me cago en la.....!!!!  voy todo pegajoso, y lo peor de todo las gafas, no se veía casi nada, lo que me faltaba para las bajadas, si no soy bastante torpe, como para ir cegato....uffff

Salgo del avituallamiento y no se que hago, porque todavía no me lo explico, que me tropiezo con la bolsa de basura (industrial) que tenían para dejar los vasos y me la llevo enganchada en la zapatilla 3 o 4 metros!!! se puede ser mas patán???? bueno, pido perdón y sigo corriendo.

A partir de aquí el primero y el segundo ya sacan ventaja, creo que voy cuarto o quinto , al que llevo delante lo veo no muy a lo lejos, pienso, intenta que no aumente la distancia y veremos que pasa al final, y eso hago.

Llegando al kilometro 9 mas o menos veo que hay dos chicos que se han equivocado se camino, uno de los chicos de Rotipet y otro, yo paso  y sigo con mi marcha.

Ya solo quedaba un kilometro para meta y me cruzo con un chico que viene mucho a la tienda, y me dice, venga Miguel!! que al tercero lo tienes ahí delante!!! jo, pues yo no lo veo..... pero empiezo a tirar y a los 500 metros ya lo tengo ahí, creo que lo puedo adelantar... intento acelerar, pero las piernas no dan para mucho mas, la respiracíon va bien, pero las piernas no, así que decido mantenerme ahí.

Resultado, cuarto puesto de la general y bueno, a pocos segundos del tercero, mucho mejor de lo que esperaba dada las sensaciones que tenía por la mañana.

Aqui la entrada en meta, saludando a Xavi.

Tengo que felicitar (por aquí, porque ya lo hice en su momento cuando llegó a meta) a la compi Patri, hizo un carrerón quedando quinta de la general femenina, y en malas condiciones, porque como yo, tuvimos que trabajar y entrenar el sábado.
Aquí con Patri después de la batalla, (voy un poco guarrillo no?)

Un saludo también a todos los Rotipets, con los que acabamos tomando unas cervezas después de la carrera, hay que ver lo bien que me sienta a mi la cerveza para recuperar, mejor que los recoverys...venga Vicent, que se que a ti también jejejejeje

Por último nombrar a un compañero de Passatge que lo pasó mal durante unas horas, le dio una fuerte  deshidratación y lo tuvieron que tener en observación unas horas, por suerte no fue nada grave, esperamos verte de nuevo pronto.
Y yo, pues no se cuál será mi siguiente reto Trail, pero pronto, seguro.

Un abrazo!!!!

Training Camp con Xavi LLobet

Este fin de semana se presentaba bastante completo, por una parte, la visita del Crack Xavi Llobet y su campus training nos tenía a todos ansiosos de nuevas actividades, y por otra el II Trail Roquette Benifaio que se disputaba el domingo, y al cual acudíamos todos los miembros de Passatge, algunos compitiendo y otros como componentes de la organización.

Las actividades del Training Camp comenzaban el Sábado 16, a las 9:00 estábamos todos citados en la playa de la Patacona, aquí se iba a realizar un test de neoprenos de la mano de los chicos de Aquaman.
Aquí los asistentes pudieron ver las diferencias entre neoprenos, características y lo mejor de todo, poder probarlos en el mar junto a Xavi Llobet, que como no, nos dio a todos una gran clase y trucos dada su experiencia.

Tras el test, había preparado un almuerzo en Spaghetti & Blues, aquí Ricardo (un compañero de Passatge) y yo nos tuvimos que ir antes, ya que teníamos que pasar por la tienda a preparar unas cosillas para la actividad de la tarde, yo no paraba de pensar, hoy todo el día corriendo... y mañana competición jajajaja

La siguiente actividad estaba programada para las 16:30, consistía en tres charlas, una dada por Xavi Llobet sobre natación en aguas abiertas, en las que se repasó un poco lo que había comentado por la mañana, y ademas nos habló de muchos otros temas, incidiendo bastante en las transiciones, de esta charla se me quedaron grabadas dos cosas: el triatlón no son tres disciplinas, sino cinco.... haciendo referencia a las transiciones, y la otra: el triatlon se pierde en el agua y se gana corriendo... ahí quedan esas palabras de alguien con la experiencia de Xavi....

La segunda charla estaba a cargo de Silvia Comeche de Trisense, que nos presentaría el Valencia Triatlón 2012, con todas las novedades y cambios respecto al año pasado, de verdad han hecho una labor espectacular, con record de inscritos en 2012.

Y para finalizar las charlas, la gente de Nike nos había preparado primero una charla técnica sobre la tecnología de los nuevos modelos de Nike, con sus modelos mas representativos en running, Lunareclipse, Zoom Elite y el concepto minimalista Free... para luego hacer una prueba de Zapatillas.

Acabada la charla nos fuimos a la carpa de Nike y allí nos cambiamos de zapatillas, unos escogían las lunareclipse, otros (yo entre ellos) la Elite, que por cierto me encantó, y de ahí directos a hacer un calentamiento de unos 25 minutos por el río para empezar con ejercicios en las pistas de atletismo.

Xavi decidió formar tres grupos, uno rápido, uno medio que dirigió el, y a mi me encargó el mas lento, así que empezamos a calentar.

El calentamiento acababa otra vez en la carpa de Nike, para volver a cambiarnos las zapatillas por unas Free y bajar a las pistas a realizar el resto del entrenamiento.
Una vez en las pistas realizamos varios ejercicios, primero de propiocepción, indispensables incluirlos en los entrenamientos para prevenir lesiones, algo de técnica de carrera, pliometria y para acabar una buena serie de estiramientos, todo esto se hizo realmente ameno gracias al buen ambiente que se respiraba.
Aquí alguna foto del entrenamiento:

Como no, para acabar el día, la foto de grupo.

El Training continuaba el Domingo por la mañana con una salida en bici por la Sierra Calderona, además se iban a ensayar las transiciones con la bici, algo muy importante como ya había apuntado Xavi en las charlas,  pero como teníamos el Trail de Benifaio ese mismo Domingo no podíamos ir, una pena la verdad, el próximo campus no me lo pierdo jejejeje

Gracias Xavi!!!!

Descanso

Estos últimos días he estado un poco apartado del blog y de los entrenamientos, entre unas cosas y otras, trabajo, entrenar, asuntos personales.... estaba un poco saturado, así que he aprovechado unos días que tenía para desconectar de todo esto.

Hoy ya toca ponerse las pilas, este fin de semana ya se presenta movidito, viernes y sábado entrega de los dorsales de la II Trail Roquette Benifaio, sábado por la tarde actividades junto a Xavi Llobet en el Rio, primero Charlas técnicas impartidas por Xavi, y luego test de zapatillas Nike y Running en las pistas.

Y para acabar el fin de semana, el Domingo carrera Trail en Benifaio, pese a no haber corrido en toda la semana tengo muchas ganas de hacerla, solo espero disfrutar y que el calor nos respete un poco, porque si sale un día de mucho calor puede ser bastante duro....
Ya os contaré que tal han ido las actividades con Xavi y por supuesto la carrera del Domingo.

Un saludo!!!!

La importancia del material deportivo.

Últimamente, y debido a que en la tienda estoy mas en contacto con la gente que práctica el running, me estoy dando cuenta de que muchas personas pecamos de lo mismo, de despreocupación por nuestra salud, deportivamente hablando claro.
Digo pecamos porque a mi me pasó en su momento, empece corriendo con unas zapatillas que utilizaba para todo, que había comprado no se donde, y que las aguanté mas de dos años, corriendo, jugando al frontón, squash....
Tampoco es difícil ver por las calles a gente corriendo con zapatillas sin ningún tipo de amortiguación, pensadas para cualquier cosa menos para correr.
Me sorprende muchísima gente que cuando les preguntas por sus hábitos, kilometraje, tiempo que llevan corriendo, muchos de ellos hacen volúmenes importantes, pero no saben que tipo de pisa tienen, por lo tanto, no saben que posiblemente han estado durante años corriendo con unas zapatillas que no son lo que necesitan.
Otros directamente te dicen que no saben porqué cuando llevan cierto tiempo corriendo les duele aquí y allá, y llevan años con las mismas zapatillas o no son las apropiadas para correr.
También es cierto, que hoy, y sobretodo gracias a internet, la informacíon es mas accesible, (que no quiere decir que por ello sea fiable), pero la gente ya se suele informar sobre lo que le gusta y lo que cree que le puede ir bien.
Escribo esto a modo de reflexión, porque a mi me ha pasado, tenemos que disfrutar del deporte, pero siempre con el material adecuado dentro de nuestras posibilidades, porque seguramente evitaremos muchos problemillas físicos ,y psicológicos también, porque os aseguro que estar parado por una lesión no es naaaada agradable.